8 alimentos bueno para bajar el colesterol

8 alimentos bueno para bajar el colesterolmision Avena, cebada y otros granos integrales, las legumbres, la berenjena y la okra, los frutos secos, los aceites vegetales (se podría destacar el aceite de oliva), frutas como manzanas, uvas, fresas y cítricos, la soja, el pescado graso y, en caso preciso, los alimentos enriquecidos con esteroles y estanoles y los suplementos de fibra se incluyen en la lista de los alimentos "anticolesterol". El mayor interés para el consumidor es conocer los componentes de los alimentos y los modos por los que estos son capaces de reducir el colesterol plasmático y, al mismo tiempo, aprender maneras de consumirlos, con el fin de integrarlos de forma habitual en los menús diarios. La avena. Aúna en su composición un conjunto de sustancias cuyo efecto ha demostrado la reducción de las tasas de colesterol plasmático: grasas insaturadas (no mucha cantidad, pero sí de buena calidad, como el ácido graso esencial linoleico), avenasterol, fibra y lecitina. El avenasterol es un fitosterol con capacidad de disminuir la absorción de colesterol en el intestino, al igual que la lecitina. Ideas para consumir avena: la forma tradicional de comer avena es en copos, mezclada con frutas, leche o yogur. Los copos de avena sirven también para espesar cremas y purés y para dar sabor y consistencia a una sopa de verduras. La cebada. La cebada comparte con la avena su riqueza en un tipo de fibra soluble, los betaglucanos, que han demostrado ser eficaces en la reducción del colesterol-LDL, el perjudicial. Los efectos hipocolesterolemiantes del consumo de avena o cebada como alimento han sido poco evaluados; sí está más estudiado el efecto de los concentrados de betaglucano. Nuevas investigaciones se centran en el tocotrienol, una forma de vitamina E con potente efecto antioxidante, localizado en las cáscaras de los granos de cebada, avena y arroz, en este último cereal integral, es más abundante. Los ensayos clínicos con sendos compuestos se han realizado en forma de complemento dietético, no como alimento, si bien los consumidores habituales de arroz integral, de avena y de pan integral o de salvado, se beneficiarán de estos efectos. Ideas de platos con cebada: a la cebada en grano se le puede dar el mismo tratamiento culinario que al arroz, aunque le cuesta más cocerse. Algunas propuestas para probar este saludable cereal son una menestra de verduras salteada con cebada, en ensalada con arroz salvaje, calabacín y bonito o en sopa con lentejas. Las legumbres. Algunos fitoquímicos de las leguminosas están implicados de forma directa en la reducción del colesterol sérico y en la prevención de la formación de la capa de ateroma que degenera en enfermedades cardiovasculares. Las lectinas favorecen el transporte de colesterol sanguíneo y su metabolismo y reducen así el riesgo de acumulación en las paredes de las arterias. Las saponinas disminuyen la absorción de colesterol en el tracto digestivo, por lo que su aportación también es beneficiosa. Además, las legumbres tienen fibra e isoflavonas con efectos positivos demostrados en las dislipemias. Ideas para consumir legumbres: en ensalada, en sopas, cremas, en forma de paté vegetal como el humus elaborado con garbanzos, guarnición de carnes o pescados. La berenjena, la okra y frutas como manzanas, uvas, fresas y cítricos. El efecto hipocolesterolemiante de estos vegetales se debe en parte a su aporte de fibra, un compuesto que limita y retrasa la absorción intestinal del colesterol, al favorecer la mezcla con los ácidos biliares y que el conjunto se elimine por las heces. La okra es una hortaliza poco o nada conocida en nuestro entorno, que destaca por su riqueza en fibra soluble y mucílagos. Se come cocida, cruda en ensalada o deshidratada. Los frutos secos, en particular las nueces. Las nueces suponen un aporte interesante de ácido alfa-linolénico, que el organismo transforma en ácidos grasos omega-3 y contiene también fitosteroles, ambos reconocidos por su papel en la reducción del colesterol. Ideas para consumir frutos secos a diario: además de comer un puñado de nueces a diario (4-6 unidades), hay otras formas apetitosas de incorporar y alternar los frutos secos a la dieta: añadirlos a las ensaladas, a platos de arroz, pasta y cuscús, probar las cremas de untar de frutos secos (cacahuete, avellana, semillas de sésamo), preparar dulces y postres que los lleven (bizcochos, magdalenas, compotas). Los aceites vegetales, entre los que destaca el aceite de oliva. Este último es rico en ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico), vitamina E y fitosteroles, todos ellos compuestos cardioprotectores. Idea sana: disponer en la despensa siempre de una botella de aceite de oliva virgen extra, el tipo de aceite de mayor calidad nutricional, y emplear un poco cada día para aliñar las ensaladas y las verduras, acompañar al pan tostado del desayuno, etc. La soja. El consumo habitual de soja como leguminosa (o como aceite) aporta una cantidad significativa de grasa de alta calidad nutricional -ácido linoléico y oleico-, lecitina e isoflavonas con repercusiones beneficiosas para el organismo por su eficacia reductora del colesterol sérico. Las isoflavonas, en especial la genisteína, una de las más abundantes en la soja, han demostrado ejercer una acción inhibitoria de la agregación plaquetaria y una actividad antioxidante sobre las lipoproteínas de alta densidad (LDL), lo que ayuda en la disminución del colesterol plasmático. Ideas para consumirla: la soja en grano se puede preparar hervida o guisada, como cualquier legumbre. A partir de ella se obtienen multitud de derivados como los brotes germinados de soja, la bebida de soja, el tofu, el tempeh, el tamari o salsa de soja, el seitan -que por su aspecto se conoce como "carne vegetal"- o el miso o pasta fermentada, elaborada con las semillas de soja y que da sabor y cuerpo a sopas o cremas. El pescado graso. Los pescados azules tienen de media unos diez gramos de grasa rica en ácidos grasos poliinsaturados de la serie omega-3, como el DHA (docosahexaenoico) y el EPA (eicosahexaenoico), reconocidos por su capacidad para disminuir los triglicéridos plasmáticos, aumentar la vasodilatación arterial, reducir el riesgo de trombosis y la tensión arterial. Todos estos efectos se postulan como protectores de las enfermedades cardiovasculares. No obstante, su efecto sobre los niveles de LDL-colesterol y HDL-colesterol depende del tipo de paciente y de sus niveles iniciales de colesterol. Ideas para ingerir omega-3: los expertos nutricionistas aconsejan un consumo de pescado azul fresco de dos a tres veces por semana, de 140 gramos por ración por persona y día. Es obligada la presencia en los menús semanales de pescados azules como las sardinas, boquerones o anchoas, atún, bonito, salmón, verdel o chicharro.

Testimonio: Una Pareja pierde casi 90 kilos con pocos cambios en sus comidas

Testimonio: Una Pareja pierde casi 90 kilos con pocos cambios en sus comidas Por Matthew Casey, especial para CNN (CNN) — El viaje de Kay y Mike Alexander hacia la obesidad es un camino familiar para muchas parejas casadas. Ninguno tenía sobrepeso cuando se conocieron en un descanso en el trabajo. Tampoco tenían obesidad cuando cortaron su pastel de bodas, decorado con una imagen de la USS Enterprise de Star Trek. Pero con el paso de tiempo, el trabajo y su labor en la crianza temporal de niños sin hogar en Kalamazoo, Michigan, Estados Unidos, los kilogramos aumentaron. “Subí aproximadamente entre 2,2 y 4,5 kilos al año durante 20 años”, dijo Kay Alexander. A los 55 años, dice que estaba “a una prueba sanguínea de ser diagnosticada con diabetes Tipo 2”, cuando comenzó a tener dolores en el pecho. Al recordar que su padre murió de un infarto cuando tenía 55 años, fue al hospital. Allí, un médico le dijo que había sufrido un infarto; uno que, sin atención médica, la hubiera dejado con solo algunas horas de vida. “Ese fue el gran detonador”, dice. Con 1,60 metros de estatura, pesaba casi 136,07 kilogramos. Sabía que tenía que perder peso, pero también sabía, por experiencia, que la dieta no era la respuesta. Su esposo, cuyo índice de masa corporal había subido de 23 a 34 desde que se graduó de la universidad, estaba de acuerdo. Así que en lugar de reducir sus porciones a raciones para entrar en inanición, los Alexander decidieron confiar en su entrenamiento como ingenieros químicos. Comenzaron a jugar con recetas para ver si podían reducir la cantidad de calorías en sus alimentos favoritos. “Ponemos a dieta a nuestra comida”, dice Kay Alexander. La estrategia de los Alexander es poderosa, dice Rachel Berman, directora de nutrición para Caloriecount.com, un sitio que Kay Alexander utilizó para calcular las calorías de sus nuevas recetas. Berman, quien también es una dietista certificada, utiliza el enfoque de los Alexander en los asesoramientos y ha visto a los pacientes experimentar en sus casas. “La privación no funciona a largo plazo”, dice. “Y Kay y Mike son un gran ejemplo de cómo convertir esto en un cambio de estilo de vida”. Les tomó cuatro o cinco meses de experimentación rediseñar algunas de sus recetas favoritas y comenzar a perder peso, de acuerdo con Mike Alexander. La clave para las recetas nuevas, dice su esposa, fue minimizar la cantidad de carbohidratos y maximizar la cantidad de vegetales. “Mucho de lo que hicimos fue engañar a la mente y el estómago (...) Por cada alimento que sacábamos, intentábamos poner uno nuevo”, dijo. Reinventaron muchos de sus platillos favoritos, como el puré de papas, al sustituir las papás con coliflor. Cambiaron el arroz blanco y el pollo salteado por wraps de pita altos en fibra. Incluso reemplazaron el espagueti horneado con una ensalada de brócoli. En el siguiente año y medio, Kay Alexander perdió más de 58 kilogramos. Mike Alexander bajó 29 kilogramos. “Todavía intentamos hacer galletas y dulces que sean bajos en calorías”, dice. “Tiene una galleta de merengue que tiene cuatro o cinco calorías. Creemos que las empresas de alimentos deberían diseñar sus alimentos para que sean bajos en calorías, como lo hemos hecho”. Al utilizar un enfoque científico, la pareja convirtió la pérdida de peso en un proyecto en el que pudieran trabajar juntos. Antes de que comenzaran a experimentar con recetas, Mike Alexander cocinaba en su mayoría alimentos empaquetados. Ahora colaboran en recetas; ella se encarga de gran parte de la preparación de los alimentos y él de la limpieza. “Fue en parte algo intelectual y en parte hacerlo”, dice. “Fue realmente bueno para nuestro matrimonio”. Además de contar calorías, Kay Alexander se ejercita más. Comenzó a usar un podómetro. Con el paso del tiempo, sus pasos se incrementaron de 3.500 a aproximadamente 17.000 al día. “(Lo que camino ahora) casi me hace una persona amish”, bromea. El ejercicio aumentó significativamente el nivel de energía de Kay Alexander, dice Taylor Rose de 19 años, quien llama a los Alexander sus abuelos. Describe a su abuela como una loca por la salud, y dice que ahora disfruta ir de compras con ella porque ya no tiene que detenerse a cada rato para recuperar la respiración. “Ahora podemos compartir ropa”, dice. “Me encanta eso”. Kay Alexander está jubilada; su esposo se le unirá en aproximadamente seis años. Está contento de que escogió perder peso lentamente porque es más un indicador de un cambio exitoso de estilo de vida que una dieta. Sabe que la jubilación lo expondrá a más oportunidades de comer mal y excesivamente. “Intento desarrollar cómo lo voy a impedir (ganar peso)”, dice.

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Receta de Mayorca yeya

Mallorcas Ingredientes 6 cucharadas de mantequilla, blanda 1 sobre de levadura (active dry yeast) o 2 cucharaditas si esta usando la que viene en envase. 1/4 taza de agua tibia 1/4 taza de azúcar 3/4 cucharadita de sal 3 yemas 1/2 taza de leche 2 1/2 tazas de harina todo uso (all-purpose flour) Harina para espolvorear la mesa Procedimiento En un bowl grande, disuelve la levadura en la agua tibia y deja reposar por unos 15 minutos. Agrega el azúcar, sal, yemas, leche, 4 cucharadas de la mantequilla derretida y 2 1/2 tazas de harina. Mezcle bien. Espolvorea la mesa con harina y pon la masa sobre la mesa.. Amásalo por 5 minutos a mano o si prefieres lo puedes hacer a máquina con el gancho de amasar. Quizás tengas que agregar una poca de harina, para que la masa no esté pegajosa.Engrasa un bowl con mantequilla y echa la masa en el bowl, tápalo con plástico, lo dejas en un lugar tibio hasta que doble de tamaño (como una hora). Engrasa una placa de hornear con mantequilla. Con el rodillo, aplanas la masa como a ½ pulgada, formando un rectángulo de 18×9 pulgadas. Le untas mantequilla derretida con una brocha pastelera y lo enrollas del lado corto. Lo cortas en 9 ruedas y los colocas sobre la placa preparada. Cubra con un paño limpio y dejas leudar de nuevo, como por 40 minutos. Pre-calienta el horno a 375º F, 10 minutos antes de que hayan leudado. Horneas por 15 minutos o hasta que estén un poco dorados. Las dejas refrescar sobre una parrilla y luego las espolvoreas con azúcar en polvo.